作者

北京协和医院营养科主任医师 于康

人人都知道，健康需要营养均衡的状态。但听过很多道理，你依然吃不对。根据《中国居民膳食指南（2016）》，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

很多人问营养师：这会不会吃太多了，好难啊！而且易胖体质吃太多容易长胖？这你就不懂了吧——

最危险的不是“吃太多”，

而是“吃太少”

据《柳叶刀》杂志：2017年，全球范围内，大约1100万人口的死亡（约占总死亡的22%）与饮食相关。

我们通常以为，吃太多炸鸡薯条，高糖食物等是导致不健康饮食的罪魁祸首。虽然这些行为很不健康，但更可怕的是——

2019年柳叶刀发布了一份全球疾病负担(GBD 2017)研究系列报告。报告发现，全球饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食。

最危险的不是吃太多不健康的食物，而是我们健康食物吃得太少！

健康or 不健康？

看食物的营养质量指数

那么问题来了，哪些是健康食物？

比如：牛油果、三文鱼、鸡胸肉……这些都是被宣传“营养价值高”而走红的健康食物。这些说法真的对吗？有没有忽悠的成分？有什么评价体系么？

有的。学术上来说，评价营养素质量常用指标是营养质量指数（INQ），即食物中某营养素能满足人体需要的程度与该食物能量满足人体需要的程度的比值。

INQ=营养素密度/能量密度

INQ=1 该食物提供营养素能力与提供能量能力相当，为"营养质量合格产品"

INQ>1 该食物提供营养素能力大于提供能量能力,为"营养质量合格食物",并特别适合超重和肥胖者

INQ<1 该食物提供营养素能力小于提供能量能力,为"营养质量不合格食物"

简单来说，就是在同样的热量下，吃到更多营养，就是更好的食物。

比如健身的人常说三文鱼和鸡胸肉，比肥猪肉好。就是前两者所含蛋白丰富，热量还不高，所以营养价值更高。

还没听懂？必须解释一下专业名词。

营养素密度是什么？

营养素密度，指的是该食物所含某营养素占供给量的比。营养素密度=某营养素含量/人体该营养素参考摄入量。

营养素密度越大的食物，在同等能量值的情况下，营养价值越高。

比如：成人每日维生素C至少要摄入量100mg/d。吃了100g的猕猴桃可以摄取131mg维生素c，但吃了100g的橙子，所摄入的维c还不到54mg。吃猕猴桃更简单达到摄入要求，所以说猕猴桃在维生素C含量方面的营养价值比橙子高。

能量密度是什么？

能量密度是指每克食物所含的能量。是除了营养素密度，我们必须关注的另外一个专业词。

其实，能量密度有一个直观的感觉--这个食物带来的饱腹感！

能量密度高，就是那些“小个头却含有大能量”的吃食↓↓下面的这张图就能很明白地说明问题。

选择营养质量指数高的食物

基于上面介绍的营养学知识，我们知道：能量密度低且营养素密集的食物，是好的食物，推荐你可以多吃。相反，能量密度高且缺乏营养素的食物这些是建议你应该少吃的，最好不吃的食物。

有人会说，太复杂了，还是搞不懂。康叔推荐你不妨参考国际知名营养专家Joel Fuhrman乔尔福尔曼的食物金字塔，食物推荐顺序从底部开始，其中底部为营养质量指数高的食物，最上面的则建议少吃或干脆不吃。

日常生活中，康叔教大家“三步”快速简单判断食物健不健康：

1. 首先看能量。

2. 再看食材的营养成分（营养素种类和数量，种类和数量多的一般更好；以及营养素含量的多少，根据自己的摄入需求来匹配）。

3. 最后要看烹饪手法，拒绝高糖、高盐的添加，减少油炸、烧烤等类食物的摄入。

单靠日常饮食就能营养均衡吗？

懂得辨别食物的营养价值非常重要，因为要达到“营养均衡”的理想状态，主要依靠合理的膳食安排。大家可以遵照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，把日常饮食品种和数量搭配好↓↓

另外，科学合理地使用膳食营养补充剂，也可以作为日常膳食辅助。比如我们常见的维生素、蛋白粉、叶酸、DHA等。

这种方式一般适用于日常饮食不够均衡的人，比如长期加班、不按时吃饭的亚健康人群；以及孕妇、乳母、婴幼儿、老年人等对某些营养素需求较高的特殊人群；还有低日照、高强度运动和体力活动、高温、低温、高原等特殊环境或特定职业人群。

此外，对营养素缺乏的个体，使用膳食营养补充剂也是一种便捷的方法。

对于膳食营养补充剂，我们提倡针对性补充，适当地补充，科学地使用，才能促成健康目的。

1.膳食营养补充剂作为日常膳食的补充，有辅助作用，但不可替代药物。

2.认真看产品说明，明确其营养素成分、适用人群、食用方法和保质期，选择适合自己的产品。

3.不过度依赖膳食营养补充剂。膳食营养补充剂是一种简便有效的方法。但也应同步积极改善膳食和不良生活习惯。

4.使用膳食营养补充剂，注意看产品含量，每天使用也不可过量。比如维生素C，建议人一天摄入至少超过100mg，但最好不超过1000mg。

5.选择正规靠谱的产品。尽量选择有蓝帽子（保健食品许可）的产品，选择大品牌、口碑好的产品。

6.特殊状态下的人群比如疾病状态人群或高危人群，建议在医生和营养师的指导下，有针对性地进行营养诊断、评估和营养治疗。

总结

办法千万条，健康法则第一条：营养均衡是基础。

吃得健康，真不是一件容易的事。

虽然这些话是老生常谈，但我还是要不厌其烦地再说一次：建议大家日常多吃健康的食物，比如多吃蔬菜水果、增加粗粮等，合理搭配膳食，对食物营养质量有基本的认识和判断，同时学会科学、合理地使用膳食营养补充剂达成便捷、有效的营养补充，达成营养均衡也就没有那么难了！

来源：生命时报